Wie man seine Selbstkontrolle verbessert

Wie man seine Selbstkontrolle verbessert

Die Selbstkontrolle

Selbstkontrolle ist die Fähigkeit, Reaktionen zu regulieren und zu verändern, um unerwünschte Verhaltensweisen zu vermeiden, erwünschte zu verstärken und langfristige Ziele zu erreichen.

Die Forschung hat gezeigt, dass Selbstkontrolle wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden sein kann.

Gemeinsame Ziele wie Abnehmen, regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, kein Aufschieben, das Aufgeben von schlechten Gewohnheiten und Sparen sind nur einige lohnende Ambitionen, von denen die Menschen glauben, dass sie Selbstkontrolle brauchen.

Menschen verwenden oft eine Vielzahl von Begriffen für Selbstkontrolle, einschließlich Disziplin, Entschlossenheit, Mut, Willenskraft und Stärke.

Psychologen definieren Selbstkontrolle typischerweise als:

  • Die Fähigkeit, Verhaltensweisen zu kontrollieren, um Versuchungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen.
  • Die Fähigkeit, Befriedigung zu verzögern und unerwünschtem Verhalten oder Trieben zu widerstehen.
  • Eine begrenzte Ressource, die erschöpft werden kann.

Bedeutung

Wie wichtig ist die Selbstkontrolle im Alltag? Eine 2011 von der American Psychological Association durchgeführte Umfrage ergab, dass 27 Prozent der Befragten einen Mangel an Willenskraft als primären Faktor identifizierten, der sie davon abhält, ihre Ziele zu erreichen.

Ob das Ziel nun darin besteht, Gewicht zu verlieren, einen Hochschulabschluss zu erlangen oder mit dem Rauchen aufzuhören, es ist leicht zu glauben, dass das Erreichen eines Ziels einfach eine Frage der Kontrolle des eigenen Verhaltens ist.

Die Mehrheit der befragten Personen glaubt, dass Selbstkontrolle sowohl erlernt als auch gestärkt werden kann. Die Forscher haben auch eine Reihe von verschiedenen Faktoren und Strategien identifiziert, die den Menschen helfen können, ihre Selbstkontrolle zu verbessern.

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die eine bessere Selbstkontrolle haben, dazu neigen, gesünder und glücklicher zu sein.

In einem Experiment hatten Schüler, die eine größere Selbstdisziplin aufwiesen, bessere Noten, bessere Testergebnisse und eine höhere Wahrscheinlichkeit, zu einem wettbewerbsfähigen akademischen Programm zugelassen zu werden.

Die Studie fand auch heraus, dass die Selbstkontrolle ein wichtigerer Faktor für den akademischen Erfolg war als die IQ-Werte. (1)

Die Vorteile der Selbstkontrolle sind nicht auf die akademische Leistung beschränkt. Eine langfristige Gesundheitsstudie ergab, dass Menschen, denen in der Kindheit ein hohes Maß an Selbstkontrolle zugeschrieben wurde, auch im Erwachsenenalter ein hohes Maß an körperlicher und geistiger Gesundheit haben.

Verzögerung der Belohnung

Die Fähigkeit, Befriedigung zu verzögern oder darauf zu warten, dass man das bekommt, was man will, ist ein wichtiger Teil der Selbstkontrolle. Menschen sind oft in der Lage, ihr Verhalten zu kontrollieren, indem sie die Befriedigung ihrer Triebe hinauszögern.

So könnte eine Person, die eine bestimmte Diät einhält, versuchen, den Versuchungen zu entgehen, sich ungesundes Essen zu gönnen. Diese Person verzögert ihre Befriedigung und wartet, bis sie in der Lage ist, eine gelegentliche Leckerei zu genießen.

Die Verzögerung der Belohnung bedeutet, kurzfristige Wünsche zugunsten langfristiger Belohnungen aufzuschieben.

Forscher haben herausgefunden, dass die Fähigkeit, Befriedigung hinauszuzögern, nicht nur für das Erreichen von Zielen wichtig ist, sondern auch eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden und den allgemeinen Erfolg im Leben spielt.

Der Marshmallow-Test

Der Psychologe Walter Mischel führte in den 1970er Jahren eine Reihe berühmter Experimente durch, die die Bedeutung der verzögerten Belohnung untersuchten. (2)

In diesen Experimenten wurden die Kinder vor die Wahl gestellt: Sie konnten sich entscheiden, ob sie sofort eine Leckerei essen wollten (meist einen Keks oder einen Marshmallow) oder ob sie eine kurze Zeitspanne warten wollten, um zwei Snacks zu bekommen.

Zu diesem Zeitpunkt würde die Forscherin das Kind mit einer einzigen Leckerei allein in einem Raum lassen.

Es überrascht nicht, dass viele der Kinder sich dafür entschieden, die einzelne Leckerei in dem Augenblick zu essen, in dem die Experimentatoren den Raum verließen. Einige der Kinder konnten jedoch auf die zweite Leckerei warten.

Die Forscher fanden heraus, dass Kinder, die in der Lage waren, die Befriedigung zu verzögern, um eine größere Belohnung zu erhalten, auch eher bessere schulische Leistungen hatten als die Kinder, die der Versuchung sofort nachgaben.

Das „Hot-and-Cool“-System

Basierend auf seinen Forschungen schlug Mischel vor, was er als ein „hot-and-cool“-System bezeichnete, um die Fähigkeit zur Verzögerung der Belohnung zu erklären. (3)

Das „Hot“ System bezieht sich auf den Teil unserer Willenskraft, der emotional und impulsiv ist und uns dazu drängt, unseren Wünschen nachzukommen.

Wenn dieses System die Oberhand gewinnt, können wir unseren momentanen Wünschen nachgeben und voreilig handeln, ohne die möglichen langfristigen Auswirkungen zu berücksichtigen.

Das „Cool“ System ist der Teil unserer Willenskraft, der rational und überlegt ist und uns befähigt, die Konsequenzen unserer Handlungen zu bedenken, um unseren Impulsen zu widerstehen.

Das „Cool“ System hilft uns, nach Wegen zu suchen, um uns von unseren Trieben abzulenken und angemessenere Wege zu finden, mit unseren Wünschen umzugehen.

Ego-Depletion („Selbsterschöpfung“)

Die Forschung hat festgestellt, dass die Selbstkontrolle eine begrenzte Ressource ist. Langfristig gesehen wird sie durch die Ausübung der Selbstkontrolle eher gestärkt. Durch die Ausübung der Selbstkontrolle kann man sie mit der Zeit verbessern. (4)

Kurzfristig ist die Selbstkontrolle jedoch begrenzt. Wenn man seine gesamte Selbstbeherrschung auf eine Sache konzentriert, wird es schwieriger, die Selbstbeherrschung bei den nachfolgenden Aufgaben im Laufe des Tages auszuüben.

Psychologen bezeichnen diese Tendenz als Ego-Depletion („Selbsterschöpfung“). Dies geschieht, wenn Menschen ihr Reservoir an Willenskraft für eine Aufgabe aufbrauchen, so dass sie keine Selbstbeherrschung mehr aufbringen können, um die nächste Aufgabe zu erledigen.

Die Verbindung zur Gesundheit

Selbstkontrolle ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Verhaltensweisen. Was man zum Frühstück isst, wie oft man trainiert und ob man regelmäßig zum Arzt geht, sind alles Entscheidungen, die von der eigenen Selbstkontrolle beeinflusst werden und sich auf die Gesundheit auswirken können.

Forscher haben herausgefunden, dass die Selbstkontrolle eine Reihe von möglichen Einflüssen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben kann.

  • In einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder, die ein höheres Maß an Selbstkontrolle hatten, in der Jugend weniger wahrscheinlich übergewichtig wurden. (5)
  • In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die ihre Willenskraft für eine nicht zusammenhängende Aufgabe erschöpft hatten, eher der Versuchung nachgaben, wenn ihnen später eine Belohnung angeboten wurde. (6)
  • Studien haben auch gezeigt, dass Kinder, die in der Kindheit mit Selbstkontrolle zu kämpfen haben, auch in der Schule oder Uni häufiger Drogen und Alkohol konsumieren. (7)

Obwohl es klar ist, dass die Selbstkontrolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhaltens entscheidend ist, glauben einige Experten, dass eine Überbetonung der Bedeutung der Willenskraft schädlich sein kann.

Der Glaube, dass Selbstkontrolle allein uns helfen kann, unsere Ziele zu erreichen, kann dazu führen, dass Menschen sich selbst die Schuld geben, wenn sie nicht in der Lage sind, der Versuchung zu widerstehen.

Es kann auch zu einem Gefühl erlernter Hilflosigkeit führen, wenn Menschen das Gefühl haben, nichts tun zu können, um eine Situation zu ändern. Das kann dazu führen, dass Menschen schnell aufgeben oder angesichts von Hindernissen einfach aufhören, es zu versuchen.

Motivation und Kontrolle

Nach Ansicht des Psychologen und Forschers Roy Baumeister ist der Mangel an Willenskraft nicht der einzige Faktor, der die Zielerreichung beeinflusst. Wenn man auf ein Ziel hinarbeitet, müssen drei kritische Komponenten vorhanden sein.

  1. Es muss ein klares Ziel und die Motivation zur Veränderung vorhanden sein. Ein unklares oder zu allgemeines Ziel (Gewichtsverlust) und unzureichende Motivation können zum Scheitern führen. Mit einer bestimmten Motivation erreicht man eher ein klar definiertes Ziel (10 Pfund abnehmen).
  2. Man muss seine Handlungen in Richtung des Ziels ausrichten. Einfach nur das Ziel zu setzen, reicht nicht aus. Man muss sein Verhalten jeden Tag beobachten, um sicherzustellen, dass man die Dinge tut, die man tun muss, um das Ziel zu erreichen.
  3. Man braucht Willenskraft. Die Fähigkeit, sein Verhalten zu kontrollieren, ist ein kritischer Teil der Zielerreichung. Glücklicherweise legen Untersuchungen nahe, dass es Schritte gibt, die Menschen unternehmen können, um das Beste aus ihrer verfügbaren Willenskraft zu machen.

Verbesserung der Selbstkontrolle

Während die Forschung suggeriert, dass die Selbstkontrolle ihre Grenzen hat, haben Psychologen auch festgestellt, dass sie gestärkt werden kann. Wirksame Strategien sind unter anderem:

Vermeide jede Versuchung

Dies ist ein effektiver Weg, um das Beste aus der verfügbaren Selbstkontrolle zu machen. Die Vermeidung von Versuchungen stellt sicher, dass man seine vorhandene Selbstbeherrschung nicht „verbraucht“, bevor sie wirklich gebraucht wird.

Vorausschauend planen

Man sollte mögliche Situationen in Betracht ziehen, die die eigene Entschlossenheit brechen könnten. Wenn man in Versuchung gerät, welche Maßnahmen wird man ergreifen, um nicht nachzugeben?

Die Forschung hat herausgefunden, dass vorausschauendes Planen die Willenskraft sogar in Situationen verbessern kann, in denen Menschen die Auswirkungen von Ego-Depletion erfahren haben.

Das Üben von Selbstbeherrschung

Während die Kontrolle auf kurze Sicht verloren gehen kann, wird die regelmäßige Ausübung von Verhaltensweisen, die Selbstkontrolle erfordern, die Willenskraft mit der Zeit verbessern.

Man stelle sich die Selbstkontrolle als einen Muskel vor. Während harte Arbeit den Muskel kurzfristig erschöpfen kann, wird der Muskel mit der Zeit stärker, wenn man ihn weiter trainiert.

Ein Ziel nach dem anderen

Viele Ziele auf einmal zu setzen (wie z.B. eine Liste von Vorsätzen für das neue Jahr zu machen) ist normalerweise ein unwirksamer Ansatz.

Wenn man in einem Bereich seine Willenskraft erschöpft, kann die Selbstkontrolle in anderen Bereichen reduziert werden. Es ist am besten, ein bestimmtes Ziel zu wählen und die Energie darauf zu konzentrieren.

Wenn man die Verhaltensweisen, die zum Erreichen eines Ziels notwendig sind, in Gewohnheiten umwandelt, muss man sich nicht mehr so sehr darum bemühen, diese aufrechtzuerhalten. Dann kann man seine Ressourcen zur Erreichung anderer Ziele einsetzen.


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