Gesundes Brot: Sorten, gesundheitliche Vorteile, Nährstoffe und Rezepte

Gesundes Brot: Sorten, gesundheitliche Vorteile, Nährstoffe und Rezepte

Gesundes Brot

Ungeachtet dessen, was viele Menschen glauben, sind einige Brotsorten ausgezeichnet für die Gesundheit eines Menschen. Vollkornbrot, Ezekiel-Brot und Roggenbrot gehören zu den gesündesten Möglichkeiten.

Brot aus Vollkornbrot oder Keimkorn enthält essentielle Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Andere, wie z.B. verarbeitetes Weißbrot, enthalten sehr wenig Nährstoffe.

Der Wechsel von Weißbrot zu einer gesünderen Version ist ein schneller und einfacher Weg, um die Ernährung zu verbessern.

In diesem Artikel untersuchen wir die nahrhaftesten Brotsorten, ihre gesundheitlichen Vorteile und wo man sie findet.

Sind einige Brote gut für dich?

Nicht alle Brote sind gleich.

Weißbrot enthält raffiniertes Weizenmehl, eine verarbeitete Form von Weizenkorn. Bei der Verarbeitung verliert das Mehl die nährstoffreichsten Teile des Weizenkorns.

Dazu gehört die Kleie, die die äußere Schicht eines Korns ist, das B-Vitamine, Mineralien und den Keim enthält. Der Keim ist der Kern eines Getreides, das die Vitamine B, E, Phytochemikalien und gesunde Fette enthält.

Vollkornbrot enthält Kleie, Keime und Endosperm. Das bedeutet, dass es viel mehr Nährstoffe liefert als verarbeitetes Weißbrot.

Außerdem enthält Weißbrot einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Körper sie schnell auflöst und einen Energieschub liefert. Vollkornvarianten enthalten jedoch komplexe Kohlenhydrate. Der Körper braucht länger, um sie zu verarbeiten, so dass sich der Mensch länger satt fühlt.

Weißbrot hat auch einen hohen Wert auf der Skala des glykämischen Index (GI). Die GI-Skala ist ein Maß dafür, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen schnelle Blutzuckerspitzen, die mit der Zeit den Körper schädigen können.

Hier findest du einige gesunde Brotsorten

1. Vollkornbrot

Vollkornbrot bezieht sich auf jedes Brot aus Vollkornmehl. Diese Art von Mehl wird weniger verarbeitet als raffiniertes Mehl und enthält mehr Nährstoffe.

Die Hersteller verwenden hochverarbeitetes raffiniertes Weißmehl, um verpacktes, vorgeschnittenes Weißbrot herzustellen. Das Verarbeitungsverfahren entfernt einen Teil oder alle Nährstoffe aus dem Getreide.

Da Vollkornprodukte nicht so stark verarbeitet werden, bleibt das gesamte Getreide erhalten, was seine gesunden Eigenschaften bewahrt.

Nach Angaben der American Heart Association (AHA) liefern Vollkornprodukte neben Ballaststoffen auch Nährstoffe, wie z.B.: (1)

  • Thiamin oder Vitamin B1
  • Riboflavin oder Vitamin B2
  • Niacin oder Vitamin B3
  • Folsäure oder Vitamin B9
  • Eisen
  • Magnesium
  • Selen.

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich sind. Sie helfen, die Nahrungsverdauung zu verlangsamen, fördern die Lockerung des Stuhls und entspannen und regulieren den Blutzuckerspiegel nach dem Essen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit Vollkornprodukten das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und verschiedenen Krebsarten verringern könnte. (2)

Die meisten Supermärkte verkaufen Vollkornversionen der meisten Arten von Broten, einschließlich:

  • Vollkorn-Bagels
  • Vollkorn-Pitas
  • Vollkornmuffins
  • Vollkorntortillas.

Wenn du im Supermarkt Brot auswählst, achte auf Optionen, die „Vollkorn“ als erstes Wort in der Zutatenliste aufführen. Die meisten Verpackungen ordnen Produkte nach Gewicht ein, wobei die häufigsten Inhaltsstoffe am Anfang stehen.

Produkte, die die Wörter Mehrkorn, 100% Weizen oder ungebleichtes Weizenmehl enthalten, sind nicht unbedingt Vollkorn. Einige Marken sagen auf dem Etikett vielleicht Vollkorn, enthalten aber dennoch raffiniertes Mehl.

Menschen mit einer Weizenallergie oder Zöliakie sollten Produkte vermeiden, die Weizen enthalten, sogar Vollkornprodukte.

2. Ezekiel-Brot

Ezekiel-Brot unterscheidet sich von den meisten anderen Brotsorten, weil die Hersteller gekeimte Vollkorngewächse verwenden. Diese Brote haben die gleichen Vorteile wie Vollkornbrot und können auch zusätzliche Nährstoffe liefern.

Die Hersteller weichen die ganzen Körner ein, wenn sie sprießen, so dass das Korn zu keimen beginnt. Dieser Prozess kann den Nährwert der Körner erhöhen.

Ezekiel-Brot enthält in der Regel mehrere verschiedene Arten von Getreide und Hülsenfrüchten, die eine Reihe von zusätzlichen Nährstoffen wie Gerste, Linsen und Dinkel liefern.

Die Nährwerte variieren je nach Produkt. Eine Scheibe oder 45 Gramm (g) Ezekiel-Brot kann die folgenden Nährstoffe enthalten: (3)

  • 140 Kalorien
  • 5 g Protein
  • 3,5 g Fett
  • 22 g Kohlenhydrate
  • 4 g Ballaststoffe.

Ezekiel-Brot kann auch die folgenden Nährstoffe enthalten:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Riboflavin
  • Niacin.

Die Hersteller finden es jedoch oft schwierig, Brot mit gekeimten Körnern herzustellen, da es schwieriger ist, eine gute Struktur zu erhalten.

Die Forschung sagt, dass viele Hersteller gekeimte Körner mit anderen Arten von weniger gesundem Mehl mischen können oder kurze Keimzeiten von nur 20 bis 36 Stunden verwenden. (4)

Diese Prozesse können allen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen entgegenwirken, die die gekeimten Körner bieten.

3. Roggenbrot

Roggenbrot enthält das Mehl von Roggenkörnern, das ein weizenähnliches Getreide ist.

Roggenbrot hat ein ähnliches Nährwertprofil wie Vollkornbrot auf Weizenbasis. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien.

Roggenbrot kann je nach Herstellungsverfahren hell oder dunkel gefärbt sein.

Wie bei anderen Brotsorten ist es am besten, Roggenvollkornbrot zu wählen. Einige Arten von Roggenvollkorn enthalten jedoch noch raffiniertes Weißmehl, daher ist es wichtig, die Zutatenliste vor dem Kauf zu lesen.

Die Nährwerte variieren je nach Produkt. Eine Scheibe oder 36 g Roggenbrot kann die folgenden Nährstoffe enthalten: (5)

  • 90 Kalorien
  • 3 g Protein
  • 1,5 g Fett
  • 17 g Kohlenhydrate
  • 2,02 g Ballaststoffe.

Roggenbrot enthält auch eine Reihe anderer Nährstoffe, darunter Kalzium und Eisen.

Es kann auch einige andere gesundheitliche Vorteile bieten. Kleine Forschungen haben ergeben, dass Roggenbrot dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu kontrollieren. (6)

Roggenbrot kann auch zu einem gesunden Darm beitragen und das Risiko von Diabetes verringern. (7)

Zusammenfassung

Brot, das raffinierte Mehle enthält, hat einen geringeren Nährwert als Vollkornsorten. Vollkornbrote haben auch potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die Verringerung des Diabetesrisikos.

Ezekiel-Brot ist eine weitere gesunde Option. Einige Methoden, die die Hersteller zur Herstellung von Ezekiel-Brot verwenden, können jedoch einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile der darin enthaltenen Keime zunichte machen.

Roggenbrot kann für die Darmgesundheit und die Verringerung des Diabetesrisikos von Vorteil sein, obwohl Wissenschaftler mehr Forschung in diesem Bereich betreiben müssen, um diese Behauptungen zu untermauern.


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